Pleine conscience
ou présence attentive
Issue des développements de la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) de troisième vague, la présence attentive — ou pleine conscience — propose un changement de posture fondamental. Alors que les approches traditionnelles cherchaient principalement à modifier les pensées ou à corriger les comportements, la TCC de troisième vague vise plutôt à apprivoiser l’inconfort et les émotions complexes.
Par des pratiques concrètes comme la méditation ou la respiration, ces interventions permettent d’apprendre à naviguer à travers nos tempêtes intérieures afin qu’elles cessent de dicter nos choix de vie.
« On ne peut pas arrêter le flot des vagues, mais on peut apprendre à surfer. »
- John Kabat-Zinn
Qu'est-ce que la pleine conscience?
La pleine conscience correspond d’abord à « un état de conscience qui résulte du fait de porter son attention, intentionnellement, au moment présent, sans juger l’expérience qui se déploie instant après instant » (Kabat-Zinn, 2003). En d’autres mots, elle consiste à observer ce qui se passe dans le moment présent sans porter de jugement.
Le cerveau humain a une tendance naturelle à vagabonder. Selon les données de recherche, 40 % à 60 % de nos pensées ne concernent pas ce qui se passe dans l’instant présent. Nous passons une grande partie de notre temps à revisiter le passé ou à imaginer le futur — des scénarios qui se déroulent dans notre esprit, mais qui ne correspondent pas à la réalité vécue à l'instant même.
Bien qu'utile, cette capacité peut devenir une source de souffrance lorsqu'elle s'emballe. Elle nous piège alors dans des ruminations sur le passé ou des anticipations anxieuses de l'avenir. Le cerveau ne faisant pas nettement la différence entre un danger réel et un scénario imaginé, notre corps et notre monde émotionnel réagissent aux histoires que notre esprit se raconte. Lorsque le cerveau « fusionne » avec ses scénarios, ce ne sont plus les faits réels qui guident nos actions, mais bien nos peurs et nos anticipations.
Les deux piliers de la présence attentive
La pratique de la présence attentive entraîne le cerveau à revenir à l'expérience du moment présent en développant deux compétences clés :
01
La conscience métacognitive
La capacité de réaliser que les pensées et les émotions sont des états internes transitoires, et non des vérités absolues ou des reflets directs de la réalité.
02
L'intéroception
La capacité de percevoir et d'écouter les signaux corporels avec précision
En développant cette prise de recul, nous diminuons la tendance à réagir de façon automatique à nos états internes. Nous apprenons à ancrer nos choix et nos comportements dans la réalité présente et ce qui est important pour nous, plutôt que de nous laisser guider par nos tempêtes intérieures.
La pleine conscience en pratique
Différents moyens intégrés à la démarche clinique afin de soutenir le développement de la présence attentive :
- Exercices de respiration
- Exercices de conscience du corps
- Exercices de conscience des pensées
- Yoga trauma-informé
- Etc.
La pratique de la présence attentive est aujourd'hui largement validée par la recherche clinique dans l’accompagnement des personnes présentant des enjeux de santé mentale, tels que :
- Les troubles anxieux : En réduisant la réactivité face aux pensées catastrophiques et en apaisant les manifestations physiques de l'anxiété.
- La dépression et les rechutes dépressives : En brisant le cercle vicieux des ruminations mentales et en permettant d'observer les pensées sombres sans s'y identifier.
- Le trouble de stress post-traumatique (TSPT) : En apprenant à habituer le corps à l'instant présent en toute sécurité, réduisant ainsi la fréquence et l'intensité des épisodes de réactivation ou de dissociation.
Les interventions somatiques et fondées sur la présence attentive sont offertes auprès d’une clientèle adolescente et adulte par Laurence Lavallée, psychoéducatrice.
